ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ ਨੂੰ ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ? ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਗਾਈਡ

ਭਾਵੇਂ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲਾਂ ਚਲਾਉਣੀਆਂ ਆਸਾਨ ਹਨ, ਪਰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸਾਹਮਣੇ ਲਿਆਉਣ ਲਈ, ਸਹੀ ਵਰਤੋਂ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਟ੍ਰੈਡਮਿਲਾਂ 'ਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਮਸ਼ੀਨੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਰਦੇ ਜਾਂ ਦੌੜਦੇ ਹਨ, ਮੁਦਰਾ, ਗਤੀ ਅਤੇ ਢਲਾਣ ਵਿਵਸਥਾ ਵਰਗੇ ਮੁੱਖ ਕਾਰਕਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਵੀ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

1. ਦੌੜਨ ਦੀ ਸਹੀ ਸਥਿਤੀ

ਜਦੋਂ ਇੱਕ 'ਤੇ ਚੱਲ ਰਹੇ ਹੋਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਕੱਸੋ, ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਿਲਾਓ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪੈਰ ਜਾਂ ਅਗਲੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਉਤਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜਾਗਿੰਗ ਕਰਨ ਦੇ ਆਦੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਬਾਹਰੀ ਦੌੜ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਸਾੜਨ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਢਲਾਣ (1%-3%) ਨੂੰ ਢੁਕਵੇਂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

2. ਗਤੀ ਅਤੇ ਢਲਾਣ ਦਾ ਵਾਜਬ ਸਮਾਯੋਜਨ

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਉਹ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਰਨ (3-4km/h) ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ, ਅਤੇ ਜੌਗਿੰਗ (6-8km/h) ਵੱਲ ਵਧਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ। ਜੇਕਰ ਟੀਚਾ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਧੀ ਅਪਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਯਾਨੀ 1 ਮਿੰਟ (8-10km/h) ਲਈ ਤੇਜ਼ ਦੌੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ 1 ਮਿੰਟ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਰੋ, ਇਸਨੂੰ ਕਈ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਢਲਾਨ ਦਾ ਸਮਾਯੋਜਨ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਢਲਾਨ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧਾਉਣਾ (5%-8%) ਗਲੂਟੀਅਲ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਭਾਗੀਦਾਰੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

3. ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਬਾਰੰਬਾਰਤਾ

ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਤੋਂ 5 ਵਾਰ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਹਰ ਵਾਰ 30 ਤੋਂ 45 ਮਿੰਟ ਲਈ। ਜੇਕਰ ਇਹ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੌੜਨ ਦਾ ਸਮਾਂ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜੇਕਰ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਉੱਚ-ਤੀਬਰਤਾ ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ (HIIT) ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਹਰੇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਦੀ ਮਿਆਦ ਨੂੰ ਛੋਟਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਤੀਬਰਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ।

4. ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ

ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਚੜ੍ਹਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਉੱਚੇ ਲਿਫਟ, ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ) ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਅਤੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ।

ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਰਤੋਂ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਕੇਟ੍ਰੈਡਮਿਲ, ਉਪਭੋਗਤਾ ਖੇਡਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।