ਫਿਟਨੈਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਦੌੜਨਾ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ-ਪੱਧਰ ਦੀ ਕਸਰਤ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਪਰ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਅਕਸਰ ਇੱਕ ਰੁਕਾਵਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਜੋ ਦ੍ਰਿੜਤਾ ਵਿੱਚ ਰੁਕਾਵਟ ਬਣਦੀ ਹੈ। ਦਰਅਸਲ, ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਬੇਲੋੜੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਦੇ ਹੋਏ ਦੌੜਨ ਦਾ ਮਜ਼ਾ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਦੌੜ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਵਾਰਮ ਅੱਪ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤੁਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘੁਮਾਓ, ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਓ, ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਲਿਗਾਮੈਂਟਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਜਗਾਉਣ ਲਈ ਸਕੁਐਟ ਕਰੋ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਹੀ ਜਲਦੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਠੰਡੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਜੋੜ ਬਿਨਾਂ ਲੁਬਰੀਕੇਟ ਕੀਤੇ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਾਂਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਅਚਾਨਕ ਜ਼ੋਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਾਮੂਲੀ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ ਆਸਣ ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਗੁਰੂਤਾ ਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡਣ ਲਈ ਅੱਗੇ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨਾ ਝੁਕੋ। ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਦਾ ਪੂਰਾ ਤਲਾ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸੁਚਾਰੂ ਸੰਪਰਕ ਵਿੱਚ ਹੋਵੇ।ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ।ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲੀਆਂ ਜਾਂ ਅੱਡੀਆਂ ਨਾਲ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਸਟ੍ਰਾਈਡ ਬਹੁਤ ਵੱਡੀ ਨਹੀਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ। ਉੱਚੀ ਕੈਡੈਂਸ ਨਾਲ ਛੋਟੇ ਕਦਮ ਚੁੱਕਣ ਨਾਲ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਘੱਟ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਵੱਡੇ ਕਦਮਾਂ ਵਿੱਚ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ "ਛੋਟੇ, ਤੇਜ਼ ਕਦਮਾਂ ਵਿੱਚ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ"। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਹੌਲੀ ਹੋ ਜਾਓ ਜਾਂ ਤੁਰਨ ਲਈ ਸਵਿਚ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਨਾ ਕਰੋ।
ਸਹੀ ਦੌੜਨ ਵਾਲੇ ਜੁੱਤੇ ਚੁਣਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੀ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਪਰਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਦੌੜਨ ਵਾਲੇ ਜੁੱਤੇ ਦੇ ਤਲੇ ਵਿੱਚ ਦੌੜਨ ਦੌਰਾਨ ਝਟਕੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਖਾਸ ਡਿਗਰੀ ਲਚਕਤਾ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਉਹ ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਅਸਥਿਰਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਨਰਮ ਨਹੀਂ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ। ਇਸਨੂੰ ਪਹਿਨਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁਝ ਕਦਮ ਚੁੱਕ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਲਪੇਟੇ ਹੋਏ ਹਨ ਅਤੇ ਉਤਰਨ ਵੇਲੇ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਸਹਾਰਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਾਰਜਾਂ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਦੌੜਨ ਵਾਲੇ ਜੁੱਤੇ ਦੀ ਇੱਕ ਜੋੜੀ ਜੋ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫਿੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕੁਸ਼ਨਿੰਗ ਪ੍ਰਭਾਵ ਰੱਖਦੀ ਹੈ, ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ।
ਦੌੜਨ ਦੀ ਮਿਆਦ ਅਤੇ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਵੇਰਵਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਕੋਈ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਦੌੜਦੇ ਹੋ। ਹਰ ਵਾਰ 10-15 ਮਿੰਟ ਦਾ ਜਾਗ ਕਾਫ਼ੀ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ, ਅਤੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 3 ਤੋਂ 4 ਵਾਰ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ। ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਦੀ ਇਸ ਤਾਲ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਣ ਲਈ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਓਵਰਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਥਕਾਵਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੇਗੀ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵੱਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ "ਦੌੜਨ ਅਤੇ ਤੁਰਨ ਦਾ ਸੁਮੇਲ" ਪਹੁੰਚ ਅਪਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਦੌੜੋ ਅਤੇ ਦੋ ਮਿੰਟ ਤੁਰੋ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਦੌੜਨ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਰਿਕਵਰੀ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਸਮਾਂ ਮਿਲ ਸਕੇ।
ਦੌੜਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਵੀ ਓਨਾ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕੁਝ ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ - ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵੱਲ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕੇ। ਜਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ। ਇਹ ਹਰਕਤਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤਣਾਅ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਦਿਨ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੋਜ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸਥਾਨਕ ਖੂਨ ਸੰਚਾਰ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੇਰ ਲਈ ਇੱਕ ਗਰਮ ਤੌਲੀਆ ਲਗਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਗੋਡਿਆਂ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦਾ ਮੂਲ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ ਦਾ ਸਤਿਕਾਰ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਫਿਟਨੈਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਸਫਲਤਾ ਲਈ ਜਲਦੀ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਦੌੜਨਾ ਇੱਕ ਬੋਝ ਦੀ ਬਜਾਏ ਇੱਕ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਆਦਤ ਬਣਨ ਦਿਓ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਸਰੀਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਦੌੜਨਾ ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਆਨੰਦਦਾਇਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਬਣ ਜਾਵੇਗੀ, ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਸੀਨੇ ਦੁਆਰਾ ਲਿਆਂਦੀ ਗਈ ਜੀਵਨਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਰਾਹਤ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰਨ ਲਈ ਲੈ ਜਾਵੇਗੀ।
ਪੋਸਟ ਸਮਾਂ: ਅਗਸਤ-11-2025