ਇੱਕ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਅਭਿਆਸ ਦੇ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਦੌੜਨਾ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਵੀ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼, ਸਥਿਰ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਕਿਵੇਂ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ? ਦੁਨੀਆ ਭਰ ਵਿੱਚ, ਵੱਖ-ਵੱਖ ਸੱਭਿਆਚਾਰ, ਭੂਗੋਲਿਕ ਵਾਤਾਵਰਣ ਅਤੇ ਖੇਡਾਂ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਦੌੜਨ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।ਇਹ ਲੇਖ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀਆਂ ਦੌੜਨ ਦੀਆਂ ਤਕਨੀਕਾਂ ਅਤੇ ਸੱਭਿਆਚਾਰਾਂ ਬਾਰੇ ਦੱਸੇਗਾ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਦੌੜਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ।
ਪਹਿਲਾਂ, ਕੀਨੀਆ ਦੀ ਦੌੜ - ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ
ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀਆਂ ਦੌੜਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਨੀਆ ਦੇ ਦੌੜਾਕਾਂ ਦਾ ਦਬਦਬਾ ਸਭ ਨੂੰ ਪਤਾ ਹੈ। ਕੀਨੀਆ ਦੀ ਦੌੜ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਤਰੀਕਾ ਵੀ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਦਾ ਵਿਸ਼ਾ ਬਣ ਗਿਆ ਹੈ। ਕੀਨੀਆ ਦੇ ਐਥਲੀਟ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ "ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ, ਉੱਚ ਤੀਬਰਤਾ" ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਉਹ ਤੇਜ਼, ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ, ਘੱਟ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਦੌੜਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਦੂਜਾ, ਜਾਪਾਨੀ ਦੌੜ - ਆਸਣ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ
ਜਾਪਾਨੀ "ਸਦਭਾਵਨਾ" ਅਤੇ "ਅਨੁਸ਼ਾਸਨ" ਨੂੰ ਮਹੱਤਵ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਦੌੜਨ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਕੋਈ ਅਪਵਾਦ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਜਾਪਾਨੀ ਦੌੜਨ ਵਿੱਚ ਸੰਪੂਰਨ ਆਸਣ ਅਤੇ ਸਹੀ ਸਾਹ ਲੈਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, "ਸਿਰ ਸਿੱਧਾ, ਛਾਤੀ ਸਿੱਧਾ, ਪੇਟ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਿਆ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚਿਆ, ਗੋਡੇ ਝੁਕੇ, ਪੈਰ ਅਗਲੀ ਹਥੇਲੀ 'ਤੇ, ਉਂਗਲਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ", ਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਸ਼ੈਲੀ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਭਾਰਤੀ ਸ਼ੈਲੀ ਦੀ ਦੌੜ - ਯੋਗਾ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ
ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ, ਯੋਗਾ ਅਤੇ ਦੌੜ ਬਹੁਤ ਨੇੜਿਓਂ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਭਾਰਤੀ ਦੌੜ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਦੇ ਏਕੀਕਰਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਪਹਿਲਾਂ ਯੋਗ ਅਭਿਆਸ ਰਾਹੀਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੌੜ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ 'ਤੇ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਭਾਰਤੀ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਗਿੰਗ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਅਪਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਦੌੜਨ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨੂੰ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜੋੜਦਾ ਹੈ।
ਚੌਥਾ, ਅਮਰੀਕੀ ਦੌੜ - ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ
ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਜ ਅਮਰੀਕਾ ਦਾ ਫਿਟਨੈਸ ਸੱਭਿਆਚਾਰ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਦਿਲਾਂ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਜੜ੍ਹਾਂ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਜੋ ਅਮਰੀਕੀ ਦੌੜ ਦੇ ਸਿਖਲਾਈ ਢੰਗ ਨੂੰ ਵੀ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਅਮਰੀਕੀ ਦੌੜ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, "ਐਥਲੀਟ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸਰੀਰ" 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਅਮਰੀਕੀ ਦੌੜ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਧੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ, ਐਰੋਬਿਕਸ ਅਤੇ ਹੋਰ ਤਰੀਕੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਪੰਜ, ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਦੌੜ - ਗਤੀ ਮੁੱਖ ਹੈ
ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਲੋਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਅਤੇ ਮੱਧ-ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਦੌੜ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਧੀ ਵੀ ਗਤੀ-ਅਧਾਰਤ ਹੈ। ਬ੍ਰਿਟਿਸ਼ ਦੌੜ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ "ਤੇਜ਼, ਸਟੀਕ, ਛੋਟਾ, ਵਿਸਫੋਟਕ" ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਪ੍ਰਿੰਟ, ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਉਛਾਲ ਦੀ ਯੋਗਤਾ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਛੇ, ਰੂਸੀ ਦੌੜ - ਤਾਕਤ-ਅਧਾਰਿਤ
ਰੂਸੀ ਸਿਖਲਾਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਰੂਸੀ ਦੌੜ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿਧੀ ਵੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ। ਰੂਸੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਮੁੱਚੇ ਤਾਲਮੇਲ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
7. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ - ਇੱਕ ਅਣਗੌਲਿਆ ਕਾਰਕ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਦੌੜ ਵਿੱਚ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਕਾਰਕ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ। ਦੌੜਨ ਦੀ ਸ਼ੈਲੀ ਭਾਵੇਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਹੋਵੇ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਅਭਿਆਸ ਦੁਆਰਾ ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਬਣਾਉਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਦੌੜਨ ਦੇ ਹੁਨਰ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰ ਸਕਣ।
ਅੱਠ, ਆਸਣ ਅਨੁਕੂਲਨ - ਦੌੜਨ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ
ਦੌੜਨ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਹੀ ਦੌੜਨ ਦਾ ਰੂਪ ਕੁੰਜੀ ਹੈ। ਹਰ ਕਿਸੇ ਦੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਬਣਤਰ ਵੱਖਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਹਰ ਕਿਸੇ ਦਾ ਦੌੜਨ ਦਾ ਆਸਣ ਵੱਖਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਆਸਣ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਨਾਲ ਖੇਡਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਦੌੜਨ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਅੱਗੇ ਝੁਕਣਾ, ਕੁਦਰਤੀ ਬਾਹਾਂ ਦਾ ਸਵਿੰਗ, ਕਮਰ ਸਥਿਰਤਾ, ਆਦਿ।
ਨੌਂ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਾਲ - ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਦੌੜਨ ਦੀ ਸਥਿਤੀ
ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਦੌੜ ਦਾ ਮੂਲ ਹੈ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦੇ, ਤਾਂ ਦੌੜਨਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇਗਾ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਦੌੜਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਦੀ ਤਾਲ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਤਾਲ ਦੌੜਨ ਦੀ ਗਤੀ, ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਆਦਿ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
10. ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸਿਖਲਾਈ - ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ
ਧੀਰਜ ਦੌੜਨ ਦੀਆਂ ਮੁੱਢਲੀਆਂ ਯੋਗਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਧੀਰਜ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਦੌੜ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਧੀਰਜ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ, ਅੰਤਰਾਲ ਸਿਖਲਾਈ, ਪਹਾੜੀ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਤਰੀਕੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਗਿਆਰਾਂ, ਵਿਸਫੋਟਕ ਸਿਖਲਾਈ - ਗਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ
ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਦੌੜਨ ਦੀ ਗਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦਾ ਰੂਪ ਹੈ। ਵਿਸਫੋਟਕ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਾਉਣ ਨਾਲ ਦੌੜ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਹਮਲਾਵਰ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਵਿਸਫੋਟਕ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਸਰਤ, ਦੌੜਨ ਦੀ ਕਸਰਤ, ਵਾਪਸ ਦੌੜਨਾ ਆਦਿ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ - ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਬਣਾਓ
ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਲੰਬੀ ਅਤੇ ਦਰਮਿਆਨੀ ਦੂਰੀ ਦੀ ਦੌੜ ਲਈ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸਕੁਐਟਸ, ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਅਤੇ ਭਾਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
13. ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਓ - ਢੁਕਵਾਂ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰੋ
ਦੌੜਨ ਲਈ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਰੀਰਕ ਤਾਕਤ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਢੁਕਵੇਂ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀ ਵੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਦੌੜਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ ਵਰਗੇ ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਵਿਗਿਆਨਕ ਆਰਾਮ - ਖੇਡਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਦੀ ਰੋਕਥਾਮ
ਵਿਗਿਆਨਕ ਆਰਾਮ ਖੇਡਾਂ ਦੀਆਂ ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਦੀ ਕੁੰਜੀ ਹੈ, ਪਰ ਦੌੜਨ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਲਾਜ਼ਮੀ ਕੜੀ ਵੀ ਹੈ। ਵਿਗਿਆਨਕ ਆਰਾਮ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦੇ ਸਮੇਂ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
15.
ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦੌੜ ਸੱਭਿਆਚਾਰ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਸਭ ਦੌੜ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਬਾਰੇ ਹੈ। ਦੌੜ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ, ਅਸੀਂ ਦੂਜੇ ਦੇਸ਼ਾਂ ਦੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਤੋਂ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਆਪਣੀਆਂ ਸਰੀਰਕ ਸਥਿਤੀਆਂ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਟੀਚਿਆਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਵਾਜਬ ਸਿਖਲਾਈ ਯੋਜਨਾਵਾਂ ਅਤੇ ਵਿਧੀਆਂ ਵਿਕਸਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਦੌੜ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ।
ਪੋਸਟ ਸਮਾਂ: ਜਨਵਰੀ-09-2025