ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਖੇਤਰ ਵਿੱਚ ਕਦਮ ਰੱਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਲਝਣ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ? ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਚਮਕਦਾਰ ਲੜੀ ਨੂੰ ਦੇਖ ਕੇ, ਮੈਂ ਉਲਝਣ ਵਿੱਚ ਸੀ ਪਰ ਮੈਨੂੰ ਕੁਝ ਪਤਾ ਨਹੀਂ ਸੀ ਕਿ ਕਿੱਥੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਾਂ। ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ। ਅੱਜ, ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ 5 ਘੱਟ ਜਾਣੇ-ਪਛਾਣੇ ਫਿਟਨੈਸ ਤੱਥ ਸਾਂਝੇ ਕਰਾਂਗਾ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕੋਗੇ, ਚੱਕਰਾਂ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕੋਗੇ, ਅਤੇ ਜਲਦੀ ਹੀ ਇੱਕ ਕੁਸ਼ਲ ਫਿਟਨੈਸ ਮੋਡ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋ ਸਕੋਗੇ!
ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਜਾਣਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਤੱਥ 1:ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ "ਗੁਪਤ ਹਥਿਆਰ" - ਵਿਲੱਖਣ ਸੰਕੁਚਨ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵੇਲੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਕੁੰਜੀ ਹੈ। ਦਰਅਸਲ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦਾ "ਹੀਰੋ" ਵਿਲੱਖਣ ਸੰਕੁਚਨ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਭਾਰ ਛੱਡਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਹੈ। ਕੇਂਦਰਿਤ ਸੰਕੁਚਨ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਊਰਜਾ ਦੀ ਖਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਵਿਲੱਖਣ ਸੰਕੁਚਨ ਉਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕੜੀ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੂਖਮ-ਅੱਥਰੂਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਇਹਨਾਂ ਸੂਖਮ-ਅੱਥਰੂਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿਕਾਸ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਅਗਲੀ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਵਿਲੱਖਣ ਗਤੀ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਡੂੰਘਾ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੇ ਮਨ ਵਿੱਚ ਦੋ ਸਕਿੰਟ ਤੱਕ ਗਿਣੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਪਹੁੰਚਣ 'ਤੇ, ਹੇਠਾਂ ਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ 2 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੋ। ਇਸ ਵੇਰਵੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਸਮਾਯੋਜਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸਦੇ ਤੁਰੰਤ ਨਤੀਜੇ ਨਿਕਲਦੇ ਹਨ।
ਘੱਟ ਜਾਣਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਤੱਥ 2:ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ "ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਓਨੀ ਬਿਹਤਰ" ਨਹੀਂ ਹੈ। ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਗਲਤੀ ਨਾਲ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਉਹ ਜਿੰਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣਗੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਓਨੀ ਹੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਣਗੀਆਂ। ਅਜਿਹਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਵਿਕਾਸ "ਮਾਤਰਾ" ਦੀ ਬਜਾਏ "ਗੁਣਵੱਤਾ" 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਇਕੱਠਾ ਹੋਣਾ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਫਲ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਵੀ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਹਰੇਕ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 12 ਤੋਂ 20 ਸੈੱਟਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਅਨੁਕੂਲ ਸੀਮਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਮੁੱਲ ਤੋਂ ਪਰੇ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਦੀ ਦਰ ਘੱਟ ਜਾਵੇਗੀ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਵੱਡੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ (ਛਾਤੀ, ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ) ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਹਰ ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ 12 ਤੋਂ 16 ਸੈੱਟਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਓ। 4 ਹਰਕਤਾਂ ਚੁਣੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਹਰਕਤ ਦੇ 3 ਤੋਂ 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ। ਛੋਟੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ (ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ) ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2 ਤੋਂ 3 ਵਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੱਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਤਰਕਸੰਗਤ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਕਰਕੇ ਹੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਧ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਘੱਟ ਜਾਣਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਤੱਥ 3:ਨੀਂਦ - ਇੱਕ ਮੁਫ਼ਤ "ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਨਿਰਮਾਣ ਦਾ ਅਜੂਬਾ" ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ? ਨੀਂਦ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਮੁਰੰਮਤ ਲਈ ਸੁਨਹਿਰੀ ਦੌਰ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਡੂੰਘੀ ਨੀਂਦ ਦੌਰਾਨ ਜਦੋਂ ਵਿਕਾਸ ਹਾਰਮੋਨ ਦਾ સ્ત્રાવ ਆਪਣੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਮੁਰੰਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਦੇਰ ਤੱਕ ਜਾਗਣਾ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਗੱਲ ਹੈ। ਹਰ ਰੋਜ਼ 7 ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋੜੀਂਦੀ ਨੀਂਦ ਲੈਣਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ। ਕਿਉਂ ਨਾ ਆਪਣੇ ਫ਼ੋਨ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਹਿਲਾਂ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਹਨੇਰਾ ਨੀਂਦ ਵਾਲਾ ਵਾਤਾਵਰਣ ਬਣਾਓ, ਨੀਂਦ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੌਂ ਰਹੇ ਹੋਵੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਪਚਾਪ ਵਧਣ ਦਿਓ, ਅਗਲੇ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਲਈ ਊਰਜਾ ਸਟੋਰ ਕਰੋ।
ਘੱਟ ਜਾਣਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਤੱਥ 4:ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ "ਸੰਪੂਰਨ ਸਾਥੀ" - ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ + ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਫਿਟਨੈਸਸਿਖਲਾਈਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਫੱਟੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਸਮੇਂ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਇੱਕ "ਸੰਪੂਰਨ ਜੋੜਾ" ਮੰਨਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮੁਰੰਮਤ ਲਈ ਕੱਚਾ ਮਾਲ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸੋਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰੇਰਕ ਸ਼ਕਤੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 30 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ, ਇੱਕ ਕੇਲਾ, ਇੱਕ ਕੱਪ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ, ਜਾਂ ਇੱਕ ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਅੰਡੇ ਦੇ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ ਖਾਣ ਨਾਲ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਇਹ ਸੁਮੇਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਧੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਦੁੱਗਣਾ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਘੱਟ ਜਾਣਿਆ ਜਾਣ ਵਾਲਾ ਤੱਥ 5: ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਘੱਟ ਨਾ ਸਮਝੋ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਦਰਅਸਲ, ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ 2 ਤੋਂ 3 ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਰੱਸੀ ਟੱਪਣਾ, ਜੌਗਿੰਗ, ਬਾਲ ਗੇਮਾਂ ਖੇਡਣਾ ਅਤੇ ਐਰੋਬਿਕਸ ਵਰਗੀਆਂ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤਾਂ ਸਰੀਰਕ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਬਿਹਤਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਦਰਮਿਆਨੀ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦੀ ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਚਰਬੀ ਦੇ ਜਮ੍ਹਾਂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਬਚਦੇ ਹੋਏ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਸੈਸ਼ਨ ਨੂੰ 20 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗੁਆਏ ਬਿਨਾਂ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਆਦਰਸ਼ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਇਹਨਾਂ 5 ਘੱਟ ਜਾਣੇ-ਪਛਾਣੇ ਫਿਟਨੈਸ ਤੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਫਿਟਨੈਸ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਆਪਣੀ ਫਿਟਨੈਸ ਯਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਅਤੇ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਣਗੇ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਫਿਟਨੈਸ ਇੱਕ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਲੜਾਈ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ ਸਬਰ ਅਤੇ ਲਗਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਮੈਨੂੰ ਉਮੀਦ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਕੋਈ ਫਿਟਨੈਸ ਰਾਹੀਂ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਖੁਸ਼ੀ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇੱਕ ਬਿਹਤਰ ਸਵੈ ਨੂੰ ਮਿਲ ਸਕਦਾ ਹੈ!
ਪੋਸਟ ਸਮਾਂ: ਮਈ-15-2025